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考前心態我會調
  浏覽量:243 2020-06-15  

同學們即將面臨複學後的第一次聯考,在重要考試之前,我們或許在心態上有些起伏、情緒上有些波動。越是臨近考期,平日不足爲道的小情緒在這特殊時期也被放大,同學們要正視這一現象,每位同學或多或少都會緊張和焦慮,關鍵是如何將這種水平調整到適度程度。

著名的心理學家耶克斯——多德森認爲人的心理緊張水平與活動效果呈倒“U”型關系,也就是說,過低或過高的緊張水平都不利于我們的複習效率的提高和考試能力的發揮,而中等程度的緊張最有利于考試發揮。因此,考前一定程度的緊張是正常並且有利的。就像發動機一樣,如果在考前發動機是接近熄火狀態,一進考場還需要重新啓動,那我們投入考試這一應激狀態就會比較慢,答題效率低;如果在考前發動機馬達已經到了最高檔並且持續多日,到考試時雖然進入狀態快,但是可能會因爲超負荷運行而導致考試中途掉鏈子,也就是太緊張、太疲憊而導致無法發揮出理想水平。所以,將自己的緊張、焦慮狀態調整到適度水平,在考試過程中,才能使我們聯想到位、反應速度加快,從而在短時間內,大幅度調動我們的注意力、記憶力和思維能力等,從而保障我們高速運轉的考試狀態。

如果感到焦慮程度過高,可以嘗試以下的方法來調節。

1.樹立正確的考試觀

我們要看清考試的本質,有的同學會給考試戴上許多頂帽子:父母的期望、老師的評價、同學的眼光、前途……可能由于付出的努力在短時間內看不到效果,或許會對自己的能力産生懷疑,擔心自己一直考不好,由于自己的不合理信念造成心理壓力過大。我們可以把考試看作檢驗一段時間自己學習情況的工具、查缺補漏的好機會,每一次的考試會促使自己的掌握的知識更牢固,也激勵自己變得更優秀。

2.制定合理的目標

合理的考試預期有助于降低焦慮水平,利于發揮出最佳考試水平,不要爲自己設定分數目標,而是以最佳發揮作爲考試目標。正確認知“考好”的具體內容,即發揮出最佳水平就是考好,會做的題目不失分就是考好,而不僅僅是看分數和與他人橫向比較的名次,更多的要看自己的實際水平。

3.強化自信

研究表明,自信心強的人完成任務的成功率明顯高于自信心低的人,所以對自己保持充分的信心是考試成功的有力保障。如何培養考前的自信心呢?關鍵是樹立一個“信念”,要對自己說“我行”、“我正期待著考試”、“比上次情況好多了”、我一定能考出最佳水平等等,這並不是盲目樂觀而是一種積極的自我心理暗示,這樣自己的心情會更加積極樂觀,思維、行動的效率也會提高。

4.放松方法

如果通過認知調整後還是感覺自己過度焦慮,可以嘗試以下放松方法。

1)呼吸訓練。一是關注呼吸,讓意念專注到自己的呼吸上來,讓呼吸慢下來,情緒就會穩下來,內心也會平和很多。二是深呼吸,也就是腹式呼吸,吸氣的時候不僅讓氣體充滿胸腔,還要到達丹田,然後呼氣時感覺氣體是從小腹部開始呼出,慢慢地吐氣。這需要我們慢慢來練習。

2)放松訓練。從上到下,屏住呼吸,讓額頭、眼睛、嘴巴、下颚、頸部、肩膀、背部、手臂、肘部、腹部、臀部、大腿、小腿和腳部肌肉群先緊張5秒鍾,然後慢慢吐長氣,全身放松 10--15 秒鍾,不斷地重複。考前可以每天做 2--3 次。放松訓練關鍵是要體會那種緊張後松弛的感覺。

3)想象放松。讓自己主動地去想象一些甯靜、放松的自然景象。這些景象可以是自己真實經曆、觀賞到的,也可以是自己想象出來的。重要的是這些景象給自己的感覺必須是:甯靜、放松、愉悅。比如:可以想象躺在草地上,上邊有藍天、白雲,身下有厚厚的綠草,還有輕風從你臉頰拂過等等。

4)有氧運動。運動使我們的大腦分泌幫助我們幸福和愉悅的化學物質多巴胺和內啡肽,可以緩解我們消極情緒和身體症狀,減輕壓力和焦慮感。

5)合理宣泄。比如可以和家長或好朋友傾訴、交流,也可以通過自己喜歡的方式宣泄出來,可以哭一哭、在操場上喊兩嗓子、寫寫日記、寫封書信、繪畫等。必要的情況下,尋求專業心理老師的幫助。

祝願同學們調整好心態,考出理想成績!


作者:德育處  
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